Para la
Mañana
El desayuno
debe ser energético y debe dar un aporte calórico inmediato. Lo ideal es
consumir todos los días un solo tipo de fruta o cereales integrales en las
cantidades que se desee.
Las Frutas
que recomendamos tienen alto contenido de vitaminas, agua y fibra, tales como: El
pomelo, que son ricos en ácido hidroxicítrico y nos ayudan a adelgazar, además
de ser potentes antioxidantes.
El ananá por
su alto contenido de ácido cítrico y su enzima bromelina mejora la digestión de
las proteínas, y su alto contenido de fibra ayuda a corregir el estreñimiento.
Los Cereales
Integrales son el mejor aporte de fibra insoluble que se hidrata, lo que
facilita la digestión y la desintoxicación, elimina el estreñimiento y reduce
el riesgo de padecer divertículos, hemorroides y cáncer de colon. Además, la
fibra soluble ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.
Los Cereales
recomendados son: la avena en hojuelas o una granola integral en agua, leche
descremada y deslactosada o en leche de soja baja en grasa. Si prefiere puede
optar también por una o dos rodajas de pan integral o multicereal elaborado con
avena, trigo, centeno, cebada y otros ingredientes que pueden ser; semillas de
ajonjolí, girasol, amapola y nueces.
Para picar
entre 10 y 11 de la mañana
Se puede
repetir la fruta que consumimos en el desayuno o consumir unas galletas
integrales o multicereales acompañadas de una aromática de hierbas o de frutas
o un hierva mate. De una a dos veces a la semana podemos reemplazar lo anterior
por un yogurt descremado y deslactosado.
Para el
Medio Día y la Tarde
En el
almuerzo se pueden consumir proteínas y verduras en las cantidades que se desee
y una porción de harina integral. Las proteínas pueden ser pescado, mariscos,
pollo, pavo, pato, carne de res, ternera o cerdo, pero magros, a la plancha, en
guiso, horneados o cualquier otra preparación, siempre libres de aceites.
Puede optar
por los aderezos con especias como: tomillo, estragón, romero, eneldo,
cilantro, laurel, perejil, o cualquier otra de su elección.
Los
acompañamientos pueden ser ensaladas o verduras, (cebolla, tomate, espinaca,
pimentón, etc.) en guiso, al vapor o asadas a la parilla.
Las legumbres
como: los porotos, las habichuelas, los garbanzos, la arveja y otros; por ser
una fuente tan importante de proteínas vegetales no deben ser mezcladas con
proteínas animales. Podemos prepararlas en forma degerminados o guisados con
verduras, en sopas o en cremas.
Las ensaladas
pueden acompañar carnes, aves, peces, legumbres y una mezcla de varios tipos de
rúgula, tomates, champiñones, berenjena, cebollas, espinaca, espárragos,
zanahoria, rábano, alcachofa, alfalfa, apio, nueces, quesos, etc. Todo
aderezado con aceite de oliva, ajonjolí o canola y una vinagreta casera.
Las
deliciosas pastas (espagueti, fetuccini, lasaña, canelones, ravioles y mucho
más) podemos comerlas una o dos veces a la semana en la preparación que
queramos, pero no debemos consumir ese día ninguna otra harina adicional.
Para picar
entre las 3 y 5 de la tarde
Se recomienda
comer algo proteico como: quesos, jamones, salchichas, salmón ahumado, atún y
combinados con una deliciosa ensalada con lechugas, palta, tomates, cebolla,
aceitunas, alfalfa, berros, etc. Una o dos veces a la semana podemos reemplazar
lo anterior por un yogurt descremado y deslactosado.
Los alimentos
que ingerimos deben contener elementos nutricionales básicos y con buen gusto,
con lo que se busca la máxima nutrición con los mínimos excesos.
Para la
Noche
La cena debe
ser ligera y rápida, no debe implicar esfuerzo al organismo para su digestión,
ya que el paso siguiente es ir a dormir, por lo que se absorben todas las
calorías que se consuman, ya que nuestro gasto metabólico va a ser mínimo.
Podemos comer
una pechuga de pollo asada sin piel, a la plancha, con espinacas y pimentones
verdes, o un carpaccio de res o de salmón con rúgula y tomates mini, aderezados
con aceite de oliva, sashimi japonés o sushi o una ensalada de atún con
galletas de soda, cereales integrales como; avena o granola en agua o en leche descremada.
Opciones
Podemos
ocasionalmente reemplazar el desayuno o la cena por un sandwich de roast beef
con queso y alfalfa en pan integral y, en lugar de mantequilla usamos aguacate.
Se puede
tomar vino o cerveza con las comidas, pero no debemos abusar en su consumo, ya
que tienen bastantes calorías.
Un postre
ocasional nunca cae mal, pero debe ser consumido lejos de las comidas
principales, nunca inmediatamente después y no en exceso, máximo una vez a la
semana.
CONSEJOS PARA
FACILITAR LA DIGESTIÓN
Elija
alimentos bajos en grasas saturadas. Cuando cocine hágalo a la plancha, al
vapor, al horno o en guiso, con un poco de aceite de oliva o canola.
Consuma
pescado mínimo dos veces a la semana, los recomendados son atún, salmón,
arenque y trucha que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3.
Aderece las
ensaladas con aceite de oliva o canola, vinagreta casera o vinagre balsámico.
Las grasas poliinsaturadas nos ayudan a limpiar las arterias y mantienen bajos
los niveles de colesterol.
Reduzca el
consumo de azúcar refinada o elimínela y cámbiela por endulzantes naturales
como estevia o fructosa.
Para cocinar
prefiera condimentos naturales como: pimienta, comino, achiote, curry, ajo y
verduras como: tomate, cebolla blanca, roja, larga, pimiento, etc. Evite las
salsas procesadas, los cubos concentrados y todo lo artificial.
Reparta su
alimentación en 4 ó 5 comidas al día; desayuno, media mañana, almuerzo,
merienda y cena.
No alterne
períodos de ayuno con comidas abundantes. ¡Aguantar hambre no adelgaza!
Coma
lentamente, disfrute de las comidas y mastique muy bien los alimentos.
No debe
consumir líquidos con las comidas, ya que diluyen el jugo gástrico y las
enzimas que facilitan la digestión. Los líquidos deben tomarse máximo media
hora antes o una hora después de las comidas principales.
Tome
abundantes líquidos entre comidas mínimo el equivalente a 10 vasos de agua.
Prefiera aromáticas naturales de frutas o hierbas en vez de gaseosas, café o
té.
Evite
raciones grandes de comida que retrasan nuestra digestión y nos hace sentir
mal. Las raciones deben ser pequeñas y frecuentes para mantener activado
nuestro metabolismo.
Consuma
cereales de tipo integral (avena en hojuelas, salvado, centeno, linaza) y evite
los cereales refinados y azucarados.
La comida
chatarra: hamburguesas, pizzas, panchos, paqueticos, papas fritas, frituras,
galletas, helados, tortas, postres, empanadas, deber ser evitadas porque tienen
demasiadas calorías carbohidratos refinados y grasas saturadas que son
extremadamente perjudiciales para nuestra salud.
La buena
alimentación está basada en un equilibrio entre proteínas, harinas integrales y
grasas mono y poliinsaturadas. La combinación de alimentos es algo que
realmente funciona, permitiéndonos estar en el peso ideal con un adecuado
porcentaje de masa muscular, agua, grasa y unos niveles aumentados de energía,
además de proporcionar una notable eficiencia en el metabolismo y la digestión
de los alimentos.
Con los tips
anteriores podemos preparar deliciosas recetas. No se trata de tener una
alimentación aburrida, pero sí evitar los alimentos nocivos que nos aumentan de
peso, nos intoxican y nos envejecen. Le invitamos a jugar con estos consejos y a preparar sus propias recetas y
experimentar nuevos y saludables sabores.
Es muy
importante el realizar ejercicios cardiovasculares, natación, ciclismo,
pilates, tenis, etc.
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Gricel Moscatelli
Lic. en Nutrición
M.N. 5096
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CARISMA MEDICAL CENTER
Medicina Estética y Longevidad
Palermo Hollywood
Teléfonos: (011) 4551 0630 y 15 6180 6736
E-mail: carismamedicalcenter@hotma
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